कैसे मानसिक और भावनात्मक रूप से मजबूत हो?

 

Have you been finding that you cry at the drop of a hat? Get angry unnecessarily? Maybe you just feel nervous all the time. Whatever you may be feeling, you should begin by understanding that experiencing emotions is a normal part of human living. There is nothing inherently “wrong” with any emotion.

a. You do not have to eliminate or ignore your feelings to handle them.

b. Becoming emotionally stronger is much like building physical strength. Begin slowly, be consistent, build endurance, and keep it up.

1. Stop what you’re doing and re-focus. In the heat of an emotional moment, it can be easy to get swept up by what you’re feeling. If the emotion is positive, it can feel great, but if it is a feeling of sadness or anxiety, it can quickly spiral out of control. Take a break from whatever is going on and focus on your body’s five senses. This will help remind you of the present, and can help anxiety or anger from storming out of control.

• Try taking stock of your body’s reactions, but don’t judge them. For example, if you’re feeling anxious all of a sudden, think about what your body is feeling. “My skin feels hot. My heart is beating really fast. I am breathing shallowly. My hands feel shaky.” Don’t focus on these feelings. Just notice them and then let them pass.
• Refocusing on your present moment may also help you reduce “automatic reactivity.” Your brain forms habits of reacting to stimuli, including emotional experiences. The brain instantly activates these patterns whenever that stimulus, such as anxiety or anger, occurs. Shifting your focus back to your present sensory experience breaks that circuit in your brain. If you practice this shifting consistently, it will become a new “habit” for your brain.

2.  Recognize and challenge Catastrophizing. This happens when an event or experience — usually insignificant — gets blown out of proportion. Your thoughts begin to spiral out of control until you end up at the absolute worst-case scenario. This can lead you to feeling angry, sad, or anxious.

For example, imagine that you call your romantic partner and s/he doesn’t answer the phone. You call back in a few minutes and get voicemail again. A catastrophizing thought might start snowballing: “S/he isn’t answering the phone. S/he’s probably mad at me. I don’t even know what I did wrong. S/he isn’t telling me what I did wrong. S/he doesn’t want to talk to me. Maybe s/he is bored with me.”

3. Recognize and challenge Overgeneralization. Overgeneralizing happens when you make a general statement about a specific situation. This can lead you to holding unhealthy (and inaccurate) beliefs about yourself.
For example, imagine that you are not offered a job after having an interview. A generalizing view of this could be something like, “I’m such a loser. I really screwed up that interview. I’m never going to get a job.”

Challenge overgeneralizing thoughts by sticking to the evidence and specifics. You have no evidence to suggest you’re a “loser.” The usual reasons for not getting a job are that your skills aren’t the right match for the company, or your personality might not mesh with others there. Maybe you did botch the interview, maybe you didn’t. This specific incident, however, does not apply to every facet of you as a person. Think about the situation as specifically as possible, and focus on what you can do to change the specifics in the future: “I don’t think I did a great job at that interview. I was really nervous. Next time, I will practice with a friend before I go in for an interview.”Challenge catastrophizing thoughts by not letting your mind jump from one thought to the next until you’ve examined the evidence for your assumption. For example, in this example, a good challenge could look like this: “My partner isn’t answering the phone. S/he wasn’t mad at me earlier today, so s/he probably isn’t mad at me now. If s/he is, I can ask her/him about it later and talk things through.” You could also remind yourself that people have many logical reasons for not answering the phone at any particular moment: being occupied, driving, not seeing/hearing the phone, etc.

4. Learn how to manage stress. When you get stressed out, you may find that don’t have as much control over your emotions. While it is nearly impossible to cut all stressful things from your life, you can learn how to deal with the stress that those things create. Some ways to calm yourself in really stressful situations include:

Taking five deep breaths. Breathe in through your nose, hold the air in your body for a moment, and then out through your mouth. Focusing on your breath will help you gather yourself and calm your nerves.
Counting to 10. If something stressful happens, give yourself 10 seconds to gather yourself. To extend the length of time, count ‘one Mississippi, two Mississippi, 3….etc.’
Walking away from the situation. Doing this does not mean you will not handle the situation–it simply allows you to get away, breathe, and consider the options. If you are dealing with a person who is stressing you out, tell him or her that you need a moment to collect your thoughts and that you are going for a walk.

5. Use visualization. Visualizing a calming, relaxing experience can help you regain control over your emotional responses.You may find that this technique takes a little practice, but it can help you transform stressing thoughts into thoughts you feel more comfortable handling.
Begin by choosing your “safe place.” This can be any place you can imagine that you find relaxing and peaceful. It could be a beach, a spa, a mountaintop, or any place you think will help you feel safe and relaxed.
Find a place to practice visualization. If you can, find a quiet, comfortable place to use your visualization. It should be a place where you will not be interrupted for a few minutes.
Close your eyes and imagine yourself in your safe place. Imagine what it looks like. What is going on there? What does it smell like? What sounds do you hear? Try to immerse yourself in your safe place.
Breathe slowly and evenly. Try to relax muscles if you feel they’re tense. If you feel awkward or anxious, don’t judge yourself for that. Just try to imagine yourself in your calming place and what it feels like to relax.
Imagine your negative emotion as a physical object. You may feel strange trying this at first, but keep with it. Imagine that negative feeling as something that you can remove from your visualized safe place. For example, you might imagine that your anger is a flame. Flames can’t burn without oxygen. Imagine that anger as a flame and watch it as it sputters out. Or, you could imagine a feeling of stress as a stick. You can throw that stick far away from your safe beach and imagine that stress leaving you as it goes.

6. Smile. It may seem cheesy at first, but research has showed that the act of smiling can actually make you feel more positive.
Smiling can also decrease stress. Try to smile using all your facial muscles, not just the ones around your mouth. Smiles that spread across your face and up to your eyes feel more natural, which increases your body’s feeling of positivity.

7. Learn to recognize cognitive distortions. In the moment, it can be easy to get caught up in habitual ways of responding to an emotion, even when they’re unhealthy. These responses often work together to leave

 

English to Hindi Translation

क्या आपको लगता है कि आप एक टोपी की बूंद पर रोते हैं? अनावश्यक रूप से नाराज़ हो जाओ? हो सकता है कि आपको हर समय परेशान महसूस हो। आप जो भी महसूस कर रहे हैं, आपको यह समझने से शुरू होना चाहिए कि भावनाओं का अनुभव मनुष्य के जीवन का सामान्य हिस्सा है। किसी भावना के साथ “गलत” कोई अंतर्निहित नहीं है।

[1] आपको उनसे निपटने के लिए अपनी भावनाओं को समाप्त या अनदेखा नहीं करना पड़ेगा।

[2] भावनात्मक रूप से मजबूत बनना बहुत ही शारीरिक शक्ति का निर्माण करना है धीरे धीरे शुरू करो, सुसंगत हो, धीरज का निर्माण करें और इसे जारी रखें!

1. आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और पुन: फ़ोकस करें। एक भावनात्मक क्षण की गर्मी में, आप जो महसूस कर रहे हैं, उसके द्वारा बहने में आसान हो सकता है। यदि भावना सकारात्मक है, यह बहुत अच्छा महसूस कर सकता है, लेकिन अगर यह उदासी या चिंता की भावना है, तो वह जल्दी से नियंत्रण से बाहर हो सकती है। जो कुछ भी चल रहा है और अपने शरीर की पाँच इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने से एक ब्रेक लो। यह आपको वर्तमान की याद दिलाने में मदद करेगा, और नियंत्रण से बाहर निकलने से चिंता या क्रोध की सहायता कर सकता है।
अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं का सामान लेने की कोशिश करें, लेकिन उन्हें न्याय न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अचानक अचानक चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो सोचें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। “मेरी त्वचा गर्म लगती है मेरा दिल वास्तव में तेजी से पिटाई कर रहा है मैं उथले से साँस ले रहा हूं मेरा हाथ अस्थिर लगता है। “इन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित मत करो बस उन्हें नोट करें और फिर उन्हें पास करें।
अपने वर्तमान पल पर पुनः प्रतिबन्धित भी “स्वचालित जेट” को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। आपका मस्तिष्क भावनात्मक अनुभवों सहित उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने की आदत डालता है। जब भी उत्तेजना, जैसे कि चिंता या क्रोध, मस्तिष्क तुरन्त इन तरीकों को सक्रिय करता है। अपने वर्तमान संवेदी अनुभव को अपना ध्यान वापस ले जाने से आपके मस्तिष्क में सर्किट टूट जाता है। यदि आप लगातार इस स्थानांतरण का अभ्यास करते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क के लिए एक नई “आदत” बन जाएगी।
“स्व-अवलोकन,” अपने मन की जागरूकता और अनुभव पर ध्यान देने की प्रथा, आप एक ही अनुभव के भीतर हो रही कई चीजों को तंग करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग अनजान हैं कि “जागरूकता” में वास्तव में कई सूचना पथ शामिल हैं अक्सर, हम एक भावनात्मक प्रतिक्रिया का अनुभव करते हैं जो भावनाओं और गलतियों की गड़बड़ी के रूप में अनुभव करते हैं जो भारी महसूस कर सकते हैं। धीमा और वर्तमान में कुछ अनुभव पर पुन: ध्यान दें, जैसे कि आप जो देख रहे हैं, सुनना, और महक हैं, आपके मस्तिष्क की पुरानी आदतों को पुनर्गठन करने में मदद कर सकते हैं और इन विभिन्न “सूचना धाराओं” को देखने के लिए सीख सकते हैं।

2. आपत्तिजनक रूप से पहचानने और चुनौती यह तब होता है जब कोई घटना या अनुभव – आमतौर पर तुच्छ – अनुपात से बाहर उड़ा जाता है। अपने विचारों को नियंत्रण से बाहर बढ़ना शुरू हो जाता है जब तक आप निरपेक्ष सबसे खराब स्थिति पर समाप्त नहीं हो जाते यह आपको गुस्से, उदास या चिंतित महसूस करने के लिए प्रेरित कर सकता है
उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आप अपने रोमांटिक साथी को फोन करते हैं और वह फोन का जवाब नहीं देता है। आप कुछ मिनटों में वापस कॉल करते हैं और फिर वॉइसमेल प्राप्त करते हैं। एक क्रांतिकारी विचार सोना शुरू हो सकता है: “एस / वह फोन का जवाब नहीं दे रहा है एस / वह शायद मुझ पर पागल है मुझे यह भी पता नहीं है कि मैंने क्या गलत किया। एस / वह मुझे नहीं बता रहा है कि मैंने क्या किया गलत। एस / वह मुझसे बात नहीं करना चाहता है शायद वह मेरे साथ ऊब रहा है। ”

3. ओवरग्रेलाइज़ेशन के बारे में पहचान और चुनौती जब आप एक विशिष्ट स्थिति के बारे में एक सामान्य बयान करते हैं तो अधिक सामान्य होता है। इससे आपको अपने बारे में अस्वास्थ्यकर (और गलत) विश्वासों को पकड़ने में मदद मिल सकती है
उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि साक्षात्कार लेने के बाद आपको नौकरी नहीं दी जाती है इस का एक सामान्यीकृत दृश्य कुछ ऐसा हो सकता है, “मैं ऐसे हारे हुए हूं मैंने सचमुच उस साक्षात्कार को खराब कर दिया मैं कभी भी नौकरी पाने वाला नहीं हूं। ”

सबूतों और विशेषताओं से चिपके हुए विचारों को अधिक से अधिक चुनौती प्रदान करना आपके पास कोई सुझाव नहीं है कि आप “हारे हुए” हैं। नौकरी पाने के लिए सामान्य कारण यह है कि आपका कौशल कंपनी के लिए सही मिलान नहीं है, या आपका व्यक्तित्व वहां दूसरों के साथ मेष नहीं हो सकता है हो सकता है कि आपने साक्षात्कार को बोट किया, हो सकता है कि आपने नहीं किया। हालांकि, यह विशिष्ट घटना एक व्यक्ति के रूप में आपके सभी पहलुओं पर लागू नहीं होती है विशेष रूप से यथासंभव स्थिति के बारे में सोचो, और भविष्य में विशेषताओं को बदलने के लिए आप क्या कर सकते हैं, पर ध्यान दें: “मुझे नहीं लगता कि मैंने उस साक्षात्कार में बहुत अच्छा काम किया है मैं वास्तव में घबरा रहा था अगली बार, मैं एक साक्षात्कार के लिए जाने से पहले एक दोस्त के साथ अभ्यास करूँगा। “चैलेंज अपने मन को एक विचार से दूसरे तक नहीं छोड़ कर विचारों को क्रुद्ध कर रहा है, जब तक कि आप अपनी धारणा के साक्ष्य की जांच नहीं कर लेते। उदाहरण के लिए, इस उदाहरण में, एक अच्छी चुनौती इस तरह दिख सकती है: “मेरा पार्टनर फोन का जवाब नहीं दे रहा है एस / वह आज पहले मुझे पागल नहीं था, इसलिए वह शायद मुझ पर अब पागल नहीं है। यदि वह / वह है, तो मैं उसे उसके बारे में बाद में पूछ सकता हूं और चीजों के माध्यम से बातें कर सकता हूं। “आप यह भी याद दिला सकते हैं कि लोगों को किसी विशेष क्षण में फोन का जवाब न देने के कई तार्किक कारण हैं: कब्जा कर लिया, ड्राइविंग, फोन सुनना, आदि!

4.जानें कैसे तनाव का प्रबंधन करने के लिए जब आप जोर देते हैं, तो आपको लगता है कि आपकी भावनाओं पर ज्यादा नियंत्रण नहीं है। हालाँकि आपके जीवन से सभी तनावपूर्ण चीजों को काटने के लिए लगभग असंभव है, आप यह सीख सकते हैं कि ये चीजें कैसे पैदा होती हैं, उस तनाव से निपटने के लिए। वास्तव में तनावपूर्ण परिस्थितियों में अपने आप को शांत करने के कुछ तरीके शामिल हैं:
पांच गहरी साँस लेना अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, एक पल के लिए अपने शरीर में हवा पकड़ो, और फिर अपने मुंह से बाहर निकल जाओ। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने आप को इकट्ठा करने और अपने तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद मिलेगी।
10 की गिनती। यदि कुछ तनावपूर्ण होता है, तो अपने आप को इकट्ठा करने के लिए 10 सेकंड दें समय की लंबाई बढ़ाने के लिए, ‘एक मिसिसिपी, दो मिसिसिपी, 3 … आदि।’
स्थिति से दूर चलना ऐसा करने का मतलब यह नहीं है कि आप स्थिति को संभाल नहीं पाएंगे – यह आपको बस भागने, सांस लेने और विकल्पों पर विचार करने की अनुमति देता है। यदि आप उस व्यक्ति से काम कर रहे हैं जो आपको जोर दे रहा है, तो उसे या उससे कहो कि आपको अपने विचारों को इकट्ठा करने के लिए एक क्षण की आवश्यकता है और आप चलने के लिए जा रहे हैं।

5. विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें। एक शांत, आराम अनुभव को देखने से आप अपने भावनात्मक प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण हासिल कर सकते हैं। आपको लगता है कि यह तकनीक थोड़ा अभ्यास लेती है, लेकिन यह विचारों को उन विचारों पर जोर देने में आपकी मदद कर सकता है जिन्हें आप अधिक आरामदायक हैंडलिंग महसूस करते हैं।
अपने “सुरक्षित स्थान” को चुनकर शुरू करें। ऐसा कोई भी जगह हो सकता है जिसे आप कल्पना कर सकते हैं कि आपको आराम और शांतिपूर्ण लगता है। यह एक समुद्र तट, एक स्पा, एक पहाड़ी तट या किसी भी जगह से आपको लगता है कि आपको सुरक्षित और आराम से महसूस करने में मदद मिलेगी।
विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास करने के लिए एक जगह ढूंढें यदि आप कर सकते हैं, तो अपने विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने के लिए एक शांत, आरामदायक स्थान खोजें। यह एक ऐसा स्थान होना चाहिए जहां आपको कुछ मिनटों तक बाधित नहीं किया जाएगा।
अपनी आंखों को बंद करें और स्वयं को अपने सुरक्षित स्थान पर रखें। कल्पना करो कि यह कैसा दिखता है। क्या चल रहा हैं उधर? यह किस तरह की गंध है? आप क्या सुनते हैं? अपने सुरक्षित स्थान पर खुद को विसर्जित करने का प्रयास करें
धीरे-धीरे और समान रूप से साँस लें मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करें यदि आपको लगता है कि वे तनावग्रस्त हैं यदि आप अजीब या चिंतित महसूस करते हैं, तो उस के लिए स्वयं का न्याय न करें बस अपने शांत जगह में अपने आप को कल्पना करने का प्रयास करें और इसे आराम करने के लिए कैसा लगता है।
भौतिक वस्तु के रूप में अपनी नकारात्मक भावनाओं की कल्पना करो आप इस पर पहली बार कोशिश कर अजीब महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ रहें उस नकारात्मक भावना की कल्पना करो जो आप अपने विज़ुअलाइज्ड सुरक्षित स्थान से निकाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आपका क्रोध एक लौ है आग की आक्सीजन के बिना जला नहीं जा सकता। उस क्रोध को एक लौ के रूप में कल्पना करो और इसे देखें क्योंकि यह बाहर निकल गया है। या, आप एक छड़ी के रूप में!

6. मुस्कान। यह पहले पंसदी लग सकता है, लेकिन अनुसंधान ने दिखाया है कि मुस्कुराहट का कार्य वास्तव में आपको अधिक सकारात्मक महसूस कर सकता है।
मुस्कुराहट भी तनाव कम कर सकते हैं अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों का उपयोग करके मुस्कुराते हुए प्रयास करें, न सिर्फ आपके मुंह के आस-पास। मुस्कुराहट जो आपके चेहरे में फैली हुई है और आपकी आंखों तक अधिक प्राकृतिक महसूस करती है, जो आपके शरीर की सकारात्मकता को बढ़ाती है।

 

7. संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना सीखें फिलहाल, भावनाओं का जवाब देने के अभ्यस्त तरीके से पकड़े जाने में आसान हो सकता है, तब भी जब वे अस्वस्थ होते हैं ये प्रतिक्रिया अक्सर छोड़ने के लिए मिलकर काम करते हैं